세무사신문은 전문가를 통해 골프로 인한 부상 방지법과 실전에 활용할 수 있는 골프 팁(Tip)을 연재한다. <편집자>
허리통증 유발하는 골프를 치고 계신가요?
관절의 기능적 움직임은 지난 칼럼에서 다뤘던 흉추의 가동성에 이어서 요추의 안정성에 대해서 소개하고자 한다.
골프 중 심각한 허리통증으로 골프채를 내려놓은 적이 있거나 골프를 치고 난 다음날 허리디스크 증상처럼 다리가 저리거나 불쾌한 통증을 느껴서 병원신세를 경험해 본적이 있는가?
이전에 척추 질환이 없다면 근육통처럼 통증을 느낀 후 대부분 3∼4일 안에 사라질 것이다.
평생 허리 통증을 안고 골프를 해야 할까? 우선, 요추의 안정성 확보를 만들기 위해서 코어 근육을 활성화시켜야 한다.
TPC자세(척추는 위아래, 늑골은 좌우방향으로 확장, Know-how 1. 사진의 화살표 참조)란 사람의 몸통을 음료수 캔처럼 생각하고 한쪽으로 치우치지 않게끔 골반과 몸통이 자세를 유지해야 허리를 지지하는 코어근육이 작동할 수 있다.
어드레스 자세에서 엉덩이가 뒤로 빠지고 허리가 젖혀지는 S-자세, 등이 구부정하고 어깨가 좁아지는 C-자세 혹은 골프 스윙 중 임팩트 순간 얼리 익스텐션(early extension=배치기)의 3가지 공통적인 특징은 요추 안정성 감소에 의한 보상동작이다. 골프 스윙을 하는 동안 몸통의 회전이 감소하여 몸통이 좌우 혹은 앞뒤로 심하게 흔들리는 분들에게 추천한다.
그렇다면 어떻게 하면 허리 통증에서 벗어나 스윙을 간결하게 칠 수 있을까? 이번 요추편에서는 심부근육을 깨우는 생활습관과 함께 자가테스트를 활용한 운동을 제안하며 다음편에서 호흡운동을 활용한 코어 운동을 추가적으로 설명할 예정이다.
Know-How 1.바른 자세를 위한 환경 조성을 하자
자세는 습관의 영향을 받기 때문에 사무용 의자 대신 짐볼 사용을 권장한다. 편안한 기능성 의자에 앉는 순간 사람들은 몸을 기대며 근육들에 휴식을 준다. 하지만 허리를 세워주고 지지 역할을 하는 코어 근육을 장시간 사용하지 않을 경우 코어 근육 크기와 기능 감소로 이어진다. 자세를 유지시켜 주는 근육을 깨우기 위해서는 불안정한 지지면 위에 놓여 있을 때 심부 근육들의 활동량이 증가하는 것으로 밝혀졌다. 회사에서 사용할 때, 짐볼 크기가 부담이 된다면 동그란 형태의 밸런스 쿠션을 활용할 수 있으며 이러한 환경을 바꿀 수 없는 상황이라면 의자 끝에서 3cm 앞으로 앉은 상태에서 TPC 자세로 업무를 본다면 쉽게 항중력근을 자극할 수 있다.
Know-How 2.스트레칭을 이용하여 허리 통증 줄이기
Test. 서서 측면 무릎 닿기
요추의 측면에 위치한 요방형근(넙다리 네모근, Lumbar Quadrate muscl e)은 좌우 불균형에 의한 허리 통증시 스트레스 빈도가 높은 근육이다. 측면의 기울기 차이가 발생했지만 통증이 없더라도 추후에 통증이 나타날 가능성이 높기 때문에 꾸준한 관리가 필요한 부위다. 대상자에 따라 팔길이가 무릎보다 더 내려갈 수 있다. 그러한 경우 기준선은 무릎이 아닌 좌우 차이만 살펴보면 된다. 서서 측면 무릎 닿기를 했을 때 좌우 차이가 발생한다면 아래 Solution 1, 2를 따라해보자.
Solution 1. Bretzel 2.5 스트레칭
Bretzel 2.5 스트레칭은 한쪽 다리를 편 상태에서 상지를 고정한 후 몸통을 회전시킨다.
해당 동작은 몸통 회전을 시키는 동작이기 때문에 최근에 수술을 했거나 위 동작을 할 때 통증이 있다면 멈춰야 한다. 호흡은 숨을 천천히 내뱉으면서 한쪽 다리에 3∼5회씩 스트레칭 하길 추천한다.
Solution 2. Stride Stretch with 대퇴사두근(Quadriceps) 자세
Stride Stretch with 대퇴사두근(Quadriceps) 자세는 한쪽 다리를 엉덩이에 닿게끔 한 후 고정된 다리의 측면 방향으로 비스듬하게 앞으로 이동한다. 허리를 세워서 스트레칭을 진행하면서 근육의 끝 범위에서 20∼30초간 유지하면서 호흡을 천천히 진행하면서 경직된 하지의 근육을 스트레칭 시켜준다. 다만, 통증을 느끼면 해당 동작을 중지해야 한다.