골프를 위한 올바른 코어운동
PGA 선수들은 경기력 및 골프 비거리 향상을 위해 다양한 훈련 방법들을 시도해왔다. 과거에는 몸통 회전력 증가(X-factor)를 위한 유연성 운동을 강조해왔으며 최근에는 파워 운동을 선호하는 선수들이 증가하는 추세다. 선수들은 골프 스윙에 최적화된 유연성, 근력 및 골프에 특화된 움직임이 학습돼 있기 때문에 덤벨을 활용한 편측성 웨이트 훈련은 골프에 도움이 될 수 있다.
편측성 운동에 반해, 양측성 운동(벤치 프레스, 레그 프레스 등등)들은 흉추 관절 움직임을 동시에 제한하기 때문에 뻣뻣한(Rigidity) 상태가 될 수 있다. 이러한 경우, 연쇄적으로 허리와 목의 가동성을 증가시켜 움직임을 보상하며 신체 정렬 축의 변화를 주는 것은 스윙궤적과 스윙템포에 미세하게 변화시킬 수 있다. 파워 운동의 효과를 극대화하기 위해서는 무게와 횟수 그리고 휴식시간을 어떻게 설정할 것인지가 중요하므로 부상을 최소화하기 위해서는 운동 전문가와 상의 후 운동 방법을 설정하길 권장한다.
아마추어 골퍼의 경우, 파워운동 보다는 코어근육을 적절히 활용하면서 스윙에 특화된 움직임 학습을 추천한다. 근육과 근육 사이는 근막 형태로 서로 연결되며 이러한 근막은 여러 방향성을 가진다. 대부분의 근막은 골반과 허리에 걸쳐 이동하기 때문에 올바른 자세에서 스윙할 때 다리?코어?팔까지 힘이 연결돼 전달할 수 있다. 구부정한 자세 혹은 비틀어진 자세에서 스윙을 반복할 경우 다리?코어?팔까지 연결되지 않고 힘의 전달을 감소시킨다. 불안정한 움직임 방향으로 근막이 변화될 때 코어 근육 수축 타이밍을 지연시킨다. 그 결과, 골프 종목에서 중요한 템포가 어긋나기 시작한다(아래 그림 1).
코어근육을 작동시키기 위해서는 올바른 자세와 함께 호흡법이 중요하다. 코어 근육의 진실은 호흡만 잘해도 코어 근육을 자극할 수 있다. 복식 호흡은 흡기(코로 공기를 들여 마심) 동안 배꼽은 아래쪽, 갈비뼈는 외측을 벌리며 호기 동안 천천히 입으로 공기를 내뱉으면 된다. 복식호흡 중 흡기때 횡격막 하강 압력이 가해지며, 골반 기저근, 복부 근육, 허리 근육에 탄성력(Eccentric contraction:원심성 수축)을 함께 증가시킬 수 있기 때문에 코어 근육을 자극할 수 있다(그림1). 지금부터 코어 근육을 어떻게 하면 깨울 수 있는지 Know-How를 소개하고자 한다.
Know-How 1. Wall push
해당 동작은 아동발달 중 5개월에 해당하는 자세로 발바닥을 하늘 방향으로 올린 자세에서 벽을 밀면서 복식호흡을 실시한다. 발바닥을 하늘 방향으로 올리면 복부 근육 수축을 확인할 수 있고 벽을 밀면서 가슴과 등 뒤쪽도 근육 수축을 하는 것을 느낄 수 있다. 그림과 같이 한쪽 다리씩 천천히 내린 동작과 올린 동작을 양쪽 10회씩 번갈아 반복적으로 실시한다(사진 참조). 다만, 기본 동작에서 허리 통증이나 어지러움을 느낀다면 바로 동작을 중단하고 복식호흡만 반복적으로 실시한다.
Know-How 2. DNS(Dynamic Neuromuscular stabilization) foot push
해당 동작들은 아동발달자세 중 5∼6개월에 해당되는 자세다. 발바닥이 하늘 방향을 향한 상태에서 발바닥 안쪽 혹은 엄지발가락을 잡는 것을 추천한다. 이때 발바닥의 힘 방향은 하늘방향으로 미는 힘을 사용하며 손은 발 안쪽을 고정하여 지지대 역할을 하면서 8∼10초간 버티는 동작을 10회 반복한다(사진 참조). 다만, 해당동작 동안 어지러움을 느끼시는 분들이 있거나 고혈압이 있는 경우 즉시 동작을 멈추고 기본자세에서 복식호흡을 반복하면 된다.
Know-How 3. Rolling
골프 X-factor 만들기 위해 백스윙 동안 몸통의 꼬는 동작이 발생하며 다운스윙 및 피니시 구간 동안 반대편으로 골반과 몸통 회전을 해야 하는 스윙 메커니즘을 가지고 있다. 해당 동작은 골프 스윙의 백스윙 및 다운스윙 동안 동원되어야 할 코어 근육들을 깨워주는 동작이다.
옆으로 누운 자세에서 지면과 가까운 쪽의 팔, 다리는 길게 축을 만들며 반대편(회전방향) 팔, 다리는 서로 미는 자세이다. 회전 방향(팔, 다리 굴곡)쪽은 사진과 같이 공 혹은 손바닥으로 다리를 밀 때, 복부 근육 수축을 확인할 수 있다. 회전 방향으로 코어 근육을 수축할 경우 초기에는 움직임이 없을 수 있지만 반복적 연습을 통해서 이동하고자 하는 방향으로 회전을 만들 수 있다. 단, 해당 동작 동안 허리 통증을 느낀다면, 바로 멈추고 안정을 취해야 한다. 허리 통증이 없다면 양쪽 모두 5∼10회 번갈아 실시한다.
세무사신문 제749호(2019.6.4.)