건강하게 골프를 위한 고관절 및 하지 운동
골프 경기력에서 중요한 요소 중 회전을 어떻게 활용하느냐? 질문에 대해서 다양한 답변들이 있다. 전문가들의 의견을 종합해 보면 이러한 회전은 골프공의 비거리, 방향, 위치 등을 목적하는 곳에 일정하게 위치하게끔 하는 역할을 한다. 지금까지 투고한 내용에서는 척추 관절의 기능과 몸통 회전에 대한 주제를 다뤘다면 이번호부터는 골반 및 하지 회전에 영향을 주는 요인 들을 살펴보고자 한다.
골반 회전과 함께 고관절 회전은 다운 스윙시 첫 움직임의 시작이며 체중을 반대편으로 전환시키는 구간이 된다. 골프 스윙 템포 및 효율성에 중요한 역할을 하지만 일반 골퍼들은 스윙 전에 웜업(Warm-up) 프로그램에서 골반 회전을 증가시키기 위해 노력하는 분들을 만나는 것은 쉽지가 않다.
고관절은 관절의 큰 회전 반경과 함께 다양한 방향성을 지닌다. 이러한 고관절이 유연하지 않을 경우, 모든 스포츠 동작에서 한쪽 다리에 체중이 부하될 때 골반의 움직임도 함께 제한될 것이다. 정상적인 역할을 하는 관절 움직임은 관절의 중심축을 유지하면서 관절내에서 미끄러짐(Gliding), 구르기(Rolling) 및 회전(spin) 움직임을 필요로 한다. 이에 반해, 근육 및 관절 기능의 불균형은 관절 중심축을 이동시켜 미끄러짐, 구르기 및 회전 움직임이 불충분할 때, 관절내 충돌을 증가 시킨다. 비정상적인 관절 움직임이 반복될 때, 골반 회전이 지연되면서 스윙 템포를 맞추기 위해 척추 혹은 무릎의 보상 동작들이 증가하여 손상의 위험성은 증가한다.
Know-How 스쿼트 동작으로 고관절 가동범위를 살펴보자
벽 5∼10cm 앞에 서서 어깨의 통증이 있는 경우 위 그림과 같이 손을 목 뒤에 놓고 스쿼트 동작을 실시한다. 측면에서 기준선은 무릎이며 무릎보다 엉덩이가 바닥쪽으로 내려가면 정상이다. 동시에 정면에서 볼 때, 무릎의 위치가 안쪽 혹은 바깥쪽으로 이동하지 않고 일직선을 유지해야 한다. 어깨 통증이 없다면 팔을 펴서 그림과 같이 스쿼트 동작을 동일하게 실시한다.
Solution 1. 90°: 90° 고관절 가동성 운동(with Leg)
고관절 통증이 없는 경우(a) : 다리의 각도가 90°: 90°로 유지된 상태에서 오른쪽 몸통을 회전시키며 동시에 왼쪽 무릎 바깥쪽을 눌러준다. 오른발 엄지발가락을 축으로 만들어 천천히 무릎을 벌려준다. 관절 가동범위 끝 범위에서 8∼10초 정도 최대한으로 자세를 유지하도록 하며 같은 방법으로 반대편도 3∼5회 정도 실시해준다.
고관절 통증 혹은 자세유지가 힘든 경우(b) : 관절의 가동범위가 뻣뻣할 경우 90° : 90° 자세 자체를 유지하기 힘든 경우가 발생한다. 이러한 경우 손을 뒤로 위치하여 a와 같이 진행을 해준다. 목표는 b자세에서 a자세가 될 수 있게끔 10∼15회 천천히 반복해 준다.
Solution 2. 90°: 90° 고관절 가동성 운동(with Trunk)
양쪽 다리의 90° : 90° 자세에서 왼쪽으로 몸통 회전을 시킨다. 몸통이 정면으로 향한 후 허리가 펴진 상태에서 몸통을 천천히 앞으로 기울이며 통증이 없는 최대한 범위까지 상체를 숙여서 자세를 유지한다. 한쪽 방향으로 3∼5회 실시한 후 반대편도 동일한 방법으로 실시한다. 만약 한쪽이 더 뻣뻣하다고 느끼는 방향이 있다면 2∼3회 추가적으로 실시하는 것을 권장한다.
Solution 1.에서 반대편 다리가 지지된 상태에서 한쪽 고관절 여는 동작을 통해 관절내 회전(Spin)을 교육시켰다면, Solution 2.에서는 양쪽 다리가 고정된 상태에서 몸통을 회전과 몸통을 숙이는 자세를 통해 고관절 관절내 미끄러짐(Gliding), 구르기(Rolling)를 교육시킨다.
이러한 고관절 움직임은 골프 동작과 유사한 움직임 패턴을 가지고 있어서 골프 스윙시 골반의 움직임에 긍정적 변화를 촉진시킬 것이다.
세무사신문 제751호(2019.7.3.)